Yazılarım

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) ile Kaygılarımızı Azaltabiliriz

Bilinçli Farkındalık, kısaca şu anda neler olduğunun veya neler deneyimlediğinizin farkında olmanızdır. Yargılamadan şimdi ve burada olmaktır. Bu, bütün insanların sahip olduğu bir yetenektir. Duyularınız aracılığıyla ne deneyimlediğinizin farkında olduğunuzda veya düşüncelerinizin ve duygularınızın bilincinde olduğunuzda bilinçli farkındalıkta olursunuz.

Bunun ardındaki mekanizmayı aydınlatmak için daha fazla araştırma yapılmasına gerek olsa da şunu net olarak biliyoruz: bilinçli farkındalık, bizim otomatik olarak gelişen Savaş, Kaç veya Don tepkimizi engeller. Bu tepkilerimiz bizim kaygıyı, korkuyu, kötü bir şey olacak hissini ve endişeyi yaşamamıza neden olabilen tepkilerdir. Şu anda’ki deneyimimize farkındalık getirerek, davranışlarımızı ve tutumlarımızı daha bilinçli kontrol edebiliriz. Böylece niyet, çaba, irade, disiplin ve kendimize şefkatli olmamız üzerinde çalışmayı öğreniriz. Bu özelliklerimizin hepsi desteklenebilir ve geliştirilebilir.

Bununla birlikte, kaygı için farkındalık çalışmalarında önemli rol oynayan bazı tutumlar da vardır. Bunlar, farkındalığın esaslarıdır.

Aşağıda, kaygıyla çalışırken bilinçli farkındalık geliştirmenizde önemli rol oynadığını düşündüğümüz özellikleri bulabilirsiniz.

  1. İsteme veya niyet: Bunlar diğer yaklaşımları destekleyen temel tutumlardır. Niyetiniz, amacınız veya isteğiniz sizi farkındalık yoluna getirir. Böylece kaygınızı dönüştürmek için kendinizle çalışabilir ve daha rahat, özgür ve huzurlu olabilirsiniz. Kaygıyla çalışmaya niyet ederek kendinizi tam, yeterli ve becerikli görmek için gerekli olan sebatı geliştirmiş olursunuz.
  2. Amatör ruh: olayları taze bir bakış açısıyla görmenizi sağlar. Kaygıyla bu şekilde, yani merakla çalışmak, deneyiminizi dönüştürmek için önemli bir rol oynayabilir. Yeni bir görüş açısı edinmeye istekli olduğunuzda yeni olasılıklar meydana çıkar ve bu da kaygılı düşüncelerle ve duygularla başa çıkmak için size yardımcı olabilir.
  3. Sabır: Kaygı duygusu sizi zorladığında direncinizi ve gücünüzü destekleyen bir özelliktir. Sabır, geniş açıyla bakmanızı ve o kaygılı anların zamanla geçeceğini görmenizi sağlar.
  4. Teslimiyet: Deneyiminizi olduğu gibi karşılamanız anlamına gelir. Örneğin kaygıyı kabul etmeye çalışmak yerine onu olduğu gibi deneyimlersiniz. Kaygının var olduğunu ve ondan ne kadar hoşlanmadığınızı kabul edersiniz. Bu aynı, sabır gösterdiğinizde kaygının hava durumu gibi olduğunu ve eninde sonunda geçeceğini bilmeniz gibidir.
  5. Yargılamama: Değerlendirme filtreleri olmadan an’ı yaşamak anlamına gelir. Yargılayıcı zihnin dışına çıktığınızda şeyleri görüşünüz netleşir. Değerlendirme yapmadığınızda kaygının temelleri yok olup gider. Kaygı hissettiğinizde yargılamayan bir ruh haline geçtiğinizde zihniniz daha dengeli bir duruma kavuşur.
  6. Mücadele etmeme: Her deneyimi, olduğu gibi, değiştirmeye çalışmadan kabul etmeye istekli olmak anlamına gelir. Mücadele etmediğinizde, “şeylerle” olduğu gibi kabul eder, bunun önemini anlarsınız. Orada olan şeye ne yapışırsınız ne de reddedersiniz. Çok kaygılı olduğunuzda genellikle ilk tepkiniz oradan gitmek veya olayın dışına çıkmaktır. Eğer orada durup hiç zorlamadan sadece olayı deneyimlerseniz, deneyiminizi daha net görme ve vereceğiniz tepkiyi seçme şansınız olur. Aynı zamanda kaygıya eşlik eden fiziksel duyumlar, düşünceler ve duygular da sizi daha az korkutur.
  7. Kendine güvenme: Uygulama yaptıkça kendinize güvenmeyi ve kaygınıza ve/veya sizi rahatsız eden herhangi bir duyguya doğru yönelmeyi öğrenirsiniz. Bu duygulara yönelirken, deneyiminize farkındalığın diğer özelliklerini de katmanız önemlidir. Duygulara izin verin, onlara teslim olun ve bırakın orada olsunlar.
  8. İzin verin veya bırakın olsunlar: Bu özellik, mücadele etmemeye benzer. Örneğin, siz meditasyon yaparken kaygı ortaya çıkarsa, o duygunun orada olmasına izin vermeye çalışın. Zaman içinde, kaygı yok olana kadar o kaygı dalgasını yönetmeyi öğrenebilirsiniz.
  9. Kendine şefkat göstermek, kendinize sevecen davranmanızı sağlayan çok güzel bir özelliktir. Ve ne yazık birçok insan kendi kendilerinin muhalifidir. Muhtemelen çoğumuz, diğer insanlara kendimize davrandığımız gibi asla davranmayız. Meditasyon yaptıkça kendinize gösterdiğiniz şefkat artacaktır. Ve bu özelliği kaygıyı deneyimlerken kullandığınızda, zorlukların tam ortasındayken en yakın arkadaşınızla birlikteymiş gibi olursunuz. Bu arkadaşınız tam yardıma ihtiyacınız olduğunda size elini uzatır. Kendinize şefkatiniz arttıkça, orada kendiniz için olduğunuzu bilirsiniz ve kaygınız doğal olarak azalır.
  10. Denge ve ılımlı olma: Bu iki birbirine bağlı özellik, bilgeliği besler ve daha net görmenizi sağlayan daha geniş bir bakış açısı sağlar. Bu bakış açısıyla, her şeyin değiştiğini ve deneyiminizin geçici kaygı ve diğer zorluklardan çok daha büyük olduğunu anlarsınız.

MEDİTASYON:

Şimdi biraz zaman ayırıp farkındalığın özelliklerini ve açıklamalarını yavaşça tekrar okuyun. Her birisini okumayı bitirdiğinizde durun ve sizin için ne anlama geldiğini iyice düşünün. Her bir özellik için zaman ayırın ve nasıl hissettiğinize bakın. Bunu yaptıkça bedeninizde, zihninizde ve duygularınızda ne hissettiğinize odaklanın. En sonunda, her özelliği denedikten sonra kısaca deneyiminizi bir kenara yazın. Örneğin, her bir özelliği edinmek size doğal ve kolay mı geldi veya zor muydu? Zor geldiyse, sizce neden böyle oldu? Hiç bilmediğiniz bir tutum muydu veya bir şekilde direnç gösterdiğinizi mi hissettiniz?

Bu yazı, Dr. Bob Stahl, Florence Meleo-Meyer ve Lynn Koerbel tarafından yazılan Kaygı İçin Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma Çalışma Kitabı’ndan alınmıştır.